Біль vs Дискомфорт під час бігу: Дилема Бігуна

Цю статтю я знайшов на одному цікавому блозі, за яким давно стежу. Його авторка, Аманда Брукс, пройшла шлях від бігуна-початківця до досвідченого тренера і відомого бігового блогера.

Вона пише на дуже актуальні теми і любить вникати в усі деталі. Знайдену статтю я просто не міг не розмістити у себе, тому тим, хто знає англійську, пропоную читати оригінал, а нижче – переклад і адаптація цієї статті українською.

Ви напевно замислювалися над тим, чи є біль неминучою і нормальною частиною бігу, або ж це все-таки ознака того, що ви можете травмуватися? Де ця тонка межа між безпечним і небезпечним болем?

Тривалий біг часто викликає дискомфорт то тут, то там, через що нам з вами складніше визначити, коли треба піднажати, а коли варто дати собі відпочити.

У бігуна-новачка кожна нова дистанція пов’язана з болем в м’язах і ментальним загартуванням, а у досвідченого бігуна – з черговою адаптацією тіла до навантаження.

Думаю, це дещо унікальне для бігунів-стаєрів: все болить потроху кожен день і трохи сильніше в день змагань.



ТРЕНЕР УНІВЕРСИТЕТУ КОЛОРАДО МАРК УЕТМОР

Тіло не може покращуватися без навантаження.

Але якщо навантаження занадто сильне, тіло перестане з ним справлятися. Таким чином, ми повертаємося до початкового питання: як відрізнити дискомфорт, що допомагає вам прогресувати від небезпечного болю, що веде до збільшення ризику травми?

Чому атлети ігнорують біль?

Крім ментальних причин змушувати себе бігти далі, є ще один фактор: толерантність до болю. І ми, атлети, в основному – цілеспрямовані люди, які думають, що “перетерпимо”.

Ми звикаємо до того, що нам доводиться бігти через дискомфорт і швидко починаємо ігнорувати больові сигнали, які нам надсилає тіло. Принаймні, до тих пір, поки сигнали не стануть занадто гучними і не помічати їх уже не вийде.

Іншими словами, справа не в тому, що спортсмени не відчувають біль – вони відчувають його так само, як і всі, але просто навчилися справлятися з ним або просто ігнорувати. Атлетам доводиться розвивати свою толерантність до болю через те, що вони систематично піддають своє тіло коротким проміжкам сильного болю.

Як відрізнити біль від “корисного” дискомфорту?

Біль – метод, який організм використовує, щоб повідомити, що щось не так. Якщо ви тренуєтеся з урахуванням бігових програм (де навантаження розподілене рівномірно) і у вас нормальна техніка бігу, цього відбуватися не повинно і терпіти біль не варто.

Слідкуйте за своїм тілом

Під час будь-якої пробіжки знайдіть кілька хвилин, щоб простежити за своїми відчуттями. Якщо з кожним кроком або на кожній пробіжці ви починаєте відчувати біль в одному і тому ж місці, час з цим щось зробити.

Перефокусуйтеся

Чи ви припиняєте помічати біль, якщо ви міняєте напрямок думок на те, що хотіли б на вечерю або починаєте вирішувати в голові математичні задачки? Якщо так, то, швидше за все, проблема психологічна, а не фізіологічна.

Рівень толерантності до болю

Ми всі можемо впоратися з болем до певного порогу. Коли ви знайдете свій, вам стане набагато легше розуміти, коли варто починати хвилюватися.

Зниження напруги

Якщо кроки здаються дискомфортними на перших кілометрах, але цей дискомфорт припиняється зі збільшенням дистанції, можливо, вам варто довше розминатися.

Біль у суглобах

Якщо ви відчуваєте біль в одному і тому ж суглобі і це трапляється неодноразово, час сходити до лікаря. Іноді (особливо під час підведення до дистанцій) у вас можуть виникати випадкові болі, які не повторюватимуться.

Гострота і інтенсивність

Тупий біль часто можна заглушити просто задумавшись про щось, а гострі болі, які змушують вас зупинитися – ознака проблеми, яка може бути викликана, наприклад, стрес-переломом.

Зміна ходи

Будь-який біль, що змушує вас міняти ходу, – негативний сигнал. Якщо це не індикатор травми, то вірний знак того, що ви можете травмуватися.

Постійна потреба в протизапальних

Наші тіла влаштовані так, що вони посилають больові сигнали щоб захистити нас. Якщо вам доводиться пити протизапальні після кожної пробіжки, щось явно не так і цю проблему потрібно вирішувати.

Тривожні дзвіночки

Набряки, біль при дотику, оніміння, складність в пересуванні, іррадуючий біль.

Біг не повинен шкодити



ФІЗІОТЕРАПЕВТ МАЙКЛ КОЛОН, FINISH LINE PT

Як ігнорувати біль під час бігу?

Ніяк. Спочатку варто перевірити себе по всіх перерахованих вище параметрах, і, якщо все в порядку, налаштовуватися ментально.

Чи можна бігати через біль?

Багато людей заявляють, що змушували себе бігти крізь найнестерпніші відчуття, тому досить легко повірити, що це нормальний аспект бігу.

Бігти крізь дискомфорт, щоб привчити своє тіло до нової дистанції – цілком ок. Бігти через гострий біль, який може призвести до серйозних травм – ні. Така пробіжка мало того, що не принесе жодного задоволення, а ще й може нашкодити в довгостроковій перспективі.

Поширені види болю під час бігу

Біль в коліні після пробіжки

Несильний біль може бути просто результатом того, що ваше тіло пристосовується до нового навантаження. В цьому немає нічого поганого тому, що з часом відбувається адаптація: тіло краще змащує суглоб і, в міру того, як ваші м’язи стають сильнішими, це проходитиме. Спочатку використовуйте компресійний одяг і зменшіть інтенсивність збільшення кілометражу.

Гострий біль із зовнішнього боку коліна може бути ознакою перенапруги клубово-великогомілкового тракту, а глибокий біль в передній частині може бути ознакою “коліна бігуна”.

Біль в боці

Скоріш за все, у вас просто звичайний біль, який виникає через скорочення діафрагми. Тілу необхідно адаптуватися до інтенсивності дихання, необхідної для бігу, через що діафрагма і скорочується. Просто уповільніться, глибоко вдихніть і розімніться. Далі з цим буде легше.

В іншому випадку, можливо, ви добряче поїли і ваш організм намагається одночасно перетравлювати їжу і посилати кров в ноги. Рано чи пізно ваше тіло починає фокусуватися виключно на ногах, що теж може призвести до дискомфорту.

Біль у стопі

З кожним кроком вашій стопі необхідно поглинати силу удару, тому немає нічого дивного в тому, що ваші ноги болять після тривалої пробіжки (особливо якщо ви бігаєте в зношених кросівках!) Але у випадках, коли це постійний біль у п’яті, який посилюється вранці, це ознака того, що у вас п’яткова шпора (плантарний фасціїт).

Біль у стегні

Якщо ви ведете сидячий спосіб життя, це викликає напругу в згиначах стегна, які напружуються ще більше під час пробіжок, якщо не робити розминку або вправ на фоам-роллі. Якщо ви просто відчуваєте напругу в нижній частина спини або стегнах, вам потрібно робити більше вправ на стегна і бути більш рухливими. Ознаки травми – набрякання або біль безпосередньо в суглобі, в такому випадку це найчастіше бурсит тазостегнового суглоба.

Що робити, якщо біль має небезпечний характер?

Якщо ви пройшли всі вищеописані кроки і зрозуміли, що ваші проблеми можуть призвести до травм, саме час почати новий комплекс динамічних розминок, посилювати стегнові м’язи, робити вправи з фоам-ролом…

Все це називається преабілітація, комплекс засобів, спрямованих на уникнення отримання травм.

Від автора: аналогів назви і взагалі поняття “преабілітація” у нас я не знайшов. На різних стадіях розвитку гарний тренер і (або) спортивний лікар зможуть порадити вам комплекс вправ для уникнення травм. Проте – ваше самопочуття тільки ваше, тому завжди прислухайтеся до власних відчуттів, щоб не довести до травми.

Будьте здорові!