Користь Бігу: 6 цікавих Наукових Досліджень

Користь бігу для здорових людей, здається, очевидна багатьом.

Звідки ж така кількість заголовків, що стверджують протилежне?

Всі результати на цьому скріншоті показові, крім результатів з The Challenger. Біг Шкідливий – цікавий канал на Youtube

Якщо ви з тих, хто мислить критично, пропоную вам сісти зручніше і прочитати статтю, засновану на медичних дослідженнях, а не на думці однієї людини. Ні, звичайно ж, я поділюся з вами і власним досвідом, але вже в кінці статті.

Отже, давайте розберемося в питаннях:

• Як біг впливає на здоров’я?
• Як біг впливає на суглоби?
• Як біг впливає на мозок?
• Як біг впливає на сон?
• Як біг впливає на психологічний стан і депресії?

Ця стаття допоможе вам ознайомитися з найцікавішими і найбільшими дослідженнями на тему бігу і заткнути за пояс будь-якого читача клікбейтних заголовків.

Біг і ризик смертності

Дослідження.

У дослідженні брали участь 55 137 дорослих людей (бігунів і небігунів) віком від 18 до 100 із середнім віком 44 роки.

Мета дослідження – знайти зв’язок між бігом і смертю від будь-якої хвороби і серцево-судинних захворювань зокрема. На жаль, цим дослідженням не встановлена кореляція між кількістю бігу і здоров’ям.

В процесі спостереження протягом 15 років, 3413 осіб померли від будь-яких хвороб, +1217 від серцево-судинних. Приблизно 24% людей з цієї групи займалися бігом. У порівнянні з не бігунами, у бігунів ризик смерті від будь-яких і серцево-судинних хвороб виявився нижчим на 30% і 45%. Відсоток смертності бігунів не залежав від кількості і інтенсивності бігу.

Біг тривалістю <51 хвилини, <10 км, від 1 до 2 разів на тиждень, зі швидкістю <10 км/г був достатній, щоб знизити відсоток смертності у бігунів в порівнянні з небігунами.

Значне зниження смертності спостерігалось у тих, хто займався бігом постійно. Саме у них результати були наступні: 29% смертність нижча від усіх хвороб і 50% нижче від серцево-судинних захворювань в порівнянні з тими, хто не бігав взагалі

Висновок: навіть 5-10 хвилин бігу з невисокою швидкістю (<10 км/г) на день значно знижує ризик смерті від будь-якої хвороби і серцево-судинних хвороб зокрема.



У ТИХ, ХТО бігає ПОСТІЙНО, РИЗИК СМЕРТІ ВІД БУДЬ-ЯКИХ ХВОРОБ НИЖЧЕ

Біг і депресія

Дослідження.

У дослідженні брало участь 40 людей (15 чоловіків і 25 жінок).

Мета дослідження – перевірити чи вплине навіть одне тренування на самопочуття учасників, які в цей момент знаходяться на лікуванні від важкого депресивного розладу.

Група була розділена на дві частини: одна частина займалася легким бігом на біговій доріжці протягом 30 хвилин, друга – відпочивала протягом того ж часу. Після цього кожен з учасників пройшов два стандартизованих опитування, мета яких – визначити настрій піддослідного.

Обидві групи повідомили про однакове зниження показників психологічного стресу, депресії, розгубленості, втоми, напруги і гніву. Однак тільки група, що брала участь в 30-хвилинному бігу на біговій доріжці, показала значне збільшення показників самопочуття (well-being) і енергії.

30 хвилин на біговій доріжці достатньо, щоб підняти настрій і поліпшити самопочуття людини, що страждає від серйозного депресивного розладу.

Біг і здоров’я суглобів

Це дослідження з статі «Де краще бігати? Міфи і факти про поверхні для бігу»

Дослідження.

Завдання дослідження полягало в тому, щоб перевірити гіпотезу про те, що біг на довгі дистанції викликає артрит в стегнах і колінах. Артрит – одне з найпоширеніших захворювань суглобів, при якому спостерігається пошкодження хрящів і оточуючих їх тканин. Для захворювання характерний біль, скутість і втрата функції.

В опитуванні брали участь 675 осіб з різних куточків світу, що пробігли як мінімум 5 марафонів і бігають мінімум 15 кілометрів на тиждень. Від 18 до 79 років (середній вік – 48).

Питання стосувалися болю, спадкової схильності до артриту, набігу, поточних рекордів бігунів. Дані, зібрані в цьому опитуванні, порівняли з даними Національного Центру Статистики Охорони здоров’я для відповідної групи в США.

Дослідження показало, що у бігунів артрит суглобів зустрічається приблизно в 2 рази рідше, ніж у не бігунів. Серед бігунів артрит був виявлений у 8,9%, а серед небігунів – в 17,9%. Більш того, не знайдено зв’язку між появою артриту і часом бігу, кількістю кілометрів і інтенсивністю.

У бігунів артрит суглобів зустрічається приблизно в 2 рази рідше, ніж у небігунів. Очевидно, біг стимулює суглоби бігунів адаптуватися до навантажень і, ймовірно, робить їх міцніше.

Біг і сон

Дослідження.

У дослідженні брав участь 51 молодий чоловік із середнім віком 18 років. Мета дослідження – відстежити якість сну за допомогою енцефалограми і психологічний стан за допомогою опитування в обох групах.

Частина групи бігали по ранках в помірному темпі по 30 хвилин на день, п’ять днів на тиждень, протягом трьох тижнів.

Виявилося, що учасники бігової групи краще сплять, мають кращий настрій і краще зосереджуються протягом дня на відміну від небігової. Можемо припустити, що ті ж переваги можуть спостерігатися у бігунів будь-якого віку.

Біг покращує якість сну і допомагає зосередитися протягом дня

Біг і серцево-судинна система

Дослідження.

Раніше ми вже розібралися, що біг знижує ризик смертності від серцево-судинних захворювань в середньому на 45% у тих, хто бігає іноді і на 50% у тих, хто бігає постійно. Тобто, очевидно, що біг покращує роботу серцево-судинної системи.

В тему: Як навчитися бігати на низькому пульсі?

Мета ще одного дослідження – перевірити, як плавна піврічна підготовка до марафону вплине на судинний вік. Це поняття, по суті, визначає стан здоров’я судин людини.

Для дослідження були відібрано групу з 138 нетренованих здорових людей від 21 до 69 років (49% – чоловіки), що раніше ніколи не пробігали марафон.

В учасників групи заміряли артеріальний тиск і еластичність судин за допомогою МРТ, обчислюючи судинний вік.

Вся група готувалася до Лондонського марафону протягом 6 місяців, пробігаючи від 10 до 20 кілометрів на тиждень.

Тренування і виконання марафону навіть за умов відносно низької інтенсивності вправ знижує центральний кров’яний тиск і покращує еластичність судин, знижуючи судинний вік на 4 роки. Значне омолодження спостерігалося у літніх людей, а також у тих людей, хто бігав повільніше.

Плавна (протягом півроку) підготовка до марафону з низькою інтенсивністю вправ знижує вік ваших судин на 4 роки



Які Висновки я зробив, пробігши свій перший марафон

Біг і мозок

Метадослідження (дослідження на основі інших досліджень).

Для того, щоб вникнути в дослідження, висновки яких взяті за основу цього метадослідження, можу вам порадити вивчити їх детально самостійно. Враховуючи, що це метадослідження згадується у великій кількості досить авторитетних джерел, я буду писати тільки про результати і не буду зупинятися на кожному з них.

Мета цього метадослідження – відстежити результат впливу регулярних тренувань на людський мозок, а точніше – на здатність перемикатись між завданнями, концентрацію, здатність коригувати свою поведінку в залежності від поставленої мети і роботу оперативної пам’яті людини.

Дослідження показує, що у дорослих людей поліпшуються всі перевірені показники, у молодих – поліпшується здатність швидше перемикатися між завданнями, а у дітей збільшується обсяг оперативної пам’яті.

Також, у дорослих людей сповільнюється природний процес атрофії префронтальної кори (функцією якої є комплексне управління розумовою і моторною активністю відповідно до внутрішніх цілей і планів, вікі).

Легкий біг (аеробне навантаження) покращує концентрацію, здатність перемикатися між завданнями і роботу оперативної пам’яті у дорослих людей

Мій досвід

Біг – фізіологічне навантаження, завдяки якому (крім сотень інших, звичайно) представники людства вижили до сьогоднішніх днів. Тіло людини краще за інших тварин пристосоване до тривалого бігу. Так, ймовірно, наші далекі родичі не бігали марафони, але в більшості досліджень, розглянутих вище, мова якраз про оздоровчий біг, який не передбачає великий набіг.

Я почав бігати через депресивні настрої. Це сталося інтуїтивно і на початку допомогло впоратися з цими настроями. Трохи пізніше допомогло мені кинути палити і в підсумку змінило мій спосіб життя: харчування, сон, режим. Все це в комплексі допомогло мені позбутися поганого самопочуття через брадикардію, вегетосудинну дистонію (так-так, я в курсі, що останнє – не справжній діагноз) і головний біль.

Зараз я займаюся бігом вже кілька років і з упевненістю можу сказати, що моє самопочуття поліпшується з кожним роком.

Звичайно ж, біг не для всіх. Особисто я люблю біг за те, що він поєднує в собі спорт і медитацію.

Не забувайте і те, що біг – травмонебезпечний вид спорту, особливо, якщо ви бігаєте не тільки для здоров’я, але і готуєтеся до дистанцій на кшталт напівмарафону або марафону. Ставтеся до тренувань серйозно і не забувайте про те, що жодні рекорди не варті вашого здоров’я.