Why do we fall? Cили волі та її руйнівники (Частина 1)

Хотіли побігати але за вікном дощ і не можете змусити себе взути кросівки? Запланували пробіжку на вечір але після роботи сил вистачає максимум аби дістатися холодильника на кухні? Друзі покликали на День народження – і Ви не змогли відмовити, хоча за планом важлива інтервальна робота? Бігли на РВ (personal best) але за кілька кілометрів до фінішу «здулися» й не змогли змусити себе потерпіти ще трохи?

І подібних ситуацій можна змоделювати десятки. Сила волі – потрібна усім. Як про-атлетам, так і любителям. Як у тренувальному процесі, так і під час змагань. Але чому декому вдається її сповна використовувати, а хтось – постійно програє боротьбу то шматочку тортика, то ожеледиці, то черговому серіалу?

У першій частині циклу статей про силу волі – розглянемо що це взагалі таке, де воно мешкає в нашому мозку, а також – що (чи хто:) силу волі руйнує.

Побігли!

Мозок, еволюція і центр нашого «я»

Мільйони років тому тоді, як наші далекі предки роду Homo sapiens спустилися з дерев освоювати савану – вони зіткнулися із багатьма викликами. В той час вони ще не мали складних системам аналізу, тож їхньою поведінкою і вибором керували переважно емоції, які приймали швидкі рішення в умовах, коли бракувало інформації. Саме емоції допомагали робити вибір з точки зору біологічної доцільності. Це стосувалося їжі, поведінки на полюванні, пошуку партнера і т.д.

Фактично керує емоціями наша лімбічна система. Її сигнали за посередництва гіпоталамуса запускають цілий комплекс реакцій, які через дві гілки автономної нервової системи: парасимпатичну і симпатичну розслаблюють тіло або, навпаки, приводять його в стан бойової готовності викликаючи реакцію «бий або біжи» (від англ. «fight or flight»).

Однак, Homo sapiens – істота колективна. Тож поступово життя ускладнювалося наявністю взаємодії між окремими індивідами групи, в яких тоді мешкали наші предки. Відповідно, щоб жити із оточуючими в мирі та злагоді і довгоJ слід було навчитися керувати своїми емоціями та імпульсною поведінкою. Наша нинішня здатність боротися зі своїми імпульсами – це результат еволюції, що тривала кілька тисяч років адаптації до соціального середовища.

На щастя, у нас розвинувся один із відділів мозку, який допомагає це робити – префронтальна кора.

Префронтальна кора

Всього 280 млн років тому у перших ссавців з’явився неокортекс – пляма з додатковими кількома шарами нейронів, які вкривали старіші області мозку. У людини неокортекс повністю вкриває мозок, займаючи 80% всієї сірої речовини. Можна навіть сказати, що Homo sapiens – це неокортекс, адже саме ця частина мозку відповідає за свідомість, мислення, самоконтроль – те, що відрізняє нас від звірів.

Фото: https://soniclearning.com.au/prefrontal-cortex-and-limbic-system/

Префронтальна кора – це частина мозку, розташована відразу за лобовою кісткою і очима. На початку еволюції людського мозку вона контролювала переважно фізичні переміщення (ходу, біг і т.д.). Але згодом – посилила зв’язки з іншими відділами мозку і взялася за виконання деяких нових функцій підпорядкувавши своєму контролю дії, думки і, навіть, почуття та їхні прояви. Тож дослідники вважають, що саме префронтальна кора – це осередок людського «я».

І хоча сам мозок за останні п’ять мільйонів років збільшився лише втричі, префронтальна кора – у шість разів!

Дослідження показують, що від народження префронтальна кора досить довго формується і повністю її розвиток завершується у віці близько 25 років. Ось чому діти та підлітки часто зважуються на ризиковану поведінку, навіть розуміючи потенційні наслідки.

Якщо префронтальна кора буде ушкоджена внаслідок травми, – у таких людей контроль та функції в керуванні поведінкою знову до імпульсної лімбічної системи.

Різні автори виділяють різні структури в середині префронтальної кори, задіяні в тих чи інших функціях самоконтролю, боротьби з бажаннями і т.д. Аби не заглиблюватися у деталі, можна взяти досить схематичний поділ, який пропонує авторка книги «Сила волі» Келлі Макгонігал, виділяючи у префронтальної корі 3 самостійних відділи, що контролюють різні аспекти сили волі:

• Ліва частка: «я буду» – здатність робити те, що необхідно.

• Права частка: «я не буду» – здатність протистояти спокусам.

• Нижня середня частка: «я хочу» – усвідомлення особистістю своїх довгострокових цілей і бажань.

Всі разом ці відділи забезпечують працюють скоординовано формуючи те, що ми звикли називати силою волі.

Сила волі

Згідно визначенню Американської психологічної асоціації (American Psychology Association), більшість дослідників визначають силу волі як:

Свідомий самоконтроль, що потребує певних зусиль;

Здатність протистояти небажаним думкам, почуттям чи спонуканням;

Здатність відкладати отримання задоволення, опираючись короткочасним спокусам задля досягнення довгострокових цілей;

Обмежений ресурс, здатний виснажуватися.

Фактично, перші три характеристики цілком співпадають із тією класифікацією, яку пропонує Кейлі Макгонігал.

Завдяки силі волі ті, хто займаються спортом здатні жертвувати часом та іншими благами, які можна отримати просто зараз заради омріяних цілей чи то подолати марафон чи завоювати золоту медаль на Олімпіаді. Без розвинутої сили волі досягнути високих результатів у спорті просто неможливо.

Що руйнує силу Волі?

Одне з найбільш цікавих тверджень, що є в роботах соціального психолога Роя Баумейстера (Roy Baumeister) стосується подібності сили волі до м’яза. Тобто, як і м’яз її можна накачати/натренувати але в той же час – вона при надмірному використанні – може «втомлюватися».

Які ж фактори критичні для роботи сили волі?

1. Брак енергії

Наші м’язи та внутрішні органи протягом дня використовують від 1500 ккал до 3-4000 ккал енергії. У деяких професійних атлетів – навіть більше. При цьому мозок, який складає всього 2% від загальної маси тіла – споживає аж 20% всієї енергії (!).

Префронтальна кора протягом дня допомагає приймати тисячі різних рішень, що стосуються вибору, прояву емоцій і т.д. Це досить енергозатратний процес і коли енергія виснажується – мозок «переключається» в режим «виживання» – пошуку калорій та енергії, а це вже робота лімбічної системи.

Власне, Рой Баумейстер був одним із перших дослідників, який показав у своїх роботах, що коливання рівня глюкози впливають на самоконтроль та силу волі.

Але цікаво, що висококалорійні продукти, до яких так прагне мозок, як показують дослідження, особливо поширений кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, викликають різкі коливання рівня глюкози, що може підвищити рівень гормонів стресу та сприяти розвитку таких станів як тривога та депресія. Щоб цього не сталося, регулярне вживання цільної їжі та уникання рафінованого цукру дозволять підтримувати рівень глюкози більш стабільним, а це сприятиме і ефективнішій роботі префронтальної кори.

Тому:

1) Харчуйтеся регулярно та збалансовано, уникайте фаст-фуду та продуктів, які дають швидкий але нетривалий приплив енергії та багато «порожніх калорій».

2) Відпрацьовуйте систему гідратації та харчування для змагань на довгі дистанції. Це важливо аби уникати виснаження, «енергетичних ям» та інших клопотів.

Case study #1

На перших своїх гірських марафонах та ультра – я дуже часто потрапляв у «енергетичні ями». Напевно найбільш яскравим був чемпіонат України з трейлраннінгу в рамках «Гуцул трейлу». Було досить холодно, їсти не дуже хотілося. Щось намагався таки під’їдати але без системи. Відповідно після 30 км організм перейшов у режим енергозбереження: я не зміг втримати темп й далі бігти разом з лідером, відстав; порушилася увага й концентрація – з розміткою і так було не дуже але я втрачав інколи хвилини аби зорієнтуватися куди далі бігти; сильно впала мотивація змагатися. Зрештою, фінішував лише на 4-5 місці.

Харчуйтеся так, щоб підтримати достатній рівень глюкози в крові, а значить і енергії протягом усієї гонки, особливо, якщо це ультра.

2. Стрес

Хронічний стрес гіперактивує симпатичну нервову систему, занурюючи нас в стан «бийся або біжи», змушує фокусуватися на короткострокових цілях і швидких результатах, а відповідно віддавати перевагу звичній (навіть якщо вона у чомусь шкідлива!) поведінці. Все це призводить до «стрибків» рівня глюкози і виснажує як фізично, так і психологічно, недарма з’являється тяга до заїдання стресу;), послаблює самоконтроль та перешкоджає прийняттю виважених рішень. Чим вище рівень стресу – тим більше працює лімбічна система, і тим менше ресурсу є для роботи пре фронтальної кори.

Тому: 1) Не нервуйте зайвий раз по дрібницях, ставтеся до всього – більш філософськи.

2) Планомірно знижуйте рівень стресу (на роботі, вдома).

Ефективність тренувальних зборів багато в чому і пов’язана з мінімізацією стресового навантаження: менше витрат енергії на «боротьбу» з побутовими моментами, стояння в пробках і т.д., які присутні у повсякденному житті будь-якого жителя міста, навіть про-атлета.

Case study #2

Аналізуючи свої не дуже вдалі гонки, я звернув увагу на цікавий момент. Зазвичай, я показував результат гірший ніж очікував не там, де гірше/не достатньо готувався, а там, де більше стресу було перед змаганнями. Всеможливі дедлайни на роботі, які треба терміново закривати дописуючи звіти чи статті у потязі чи після паста-вечірки напередодні ультра-гонки; хвороба дитини чи когось з близьких, за яких непокоїшся; фінансові клопоти; не повне (психологічне) відновлення після травми і т.д.

Тому, максимально зменшуйте рівень стресу в останній тиждень перед змаганнями, не привозьте його з собою з міста у гори!

3. Сон

Як показують дослідження депривація сну, хронічне недосипання – значно послаблює наші увагу та концентрацію, підвищує ризик піддатися імпульсивним бажанням, погіршує здатність приймати виважені рішення. Фактично, порушення сну – це ще один суттєвий стресогенний фактор.

Ті, хто недосипають, частіше піддаються імпульсній поведінці, у них звужується поле уваги, вони стають схильними до прийняття сумнівних або ризикованих рішень. Проблеми зі сном впливають на силу волі і самоконтроль як зменшити здатність проявляти силу волі, так і зменшуючи запаси енергії, що потрібні для повноцінної роботи пре фронтальної кори.

І, так, нестача сну – призводить до порушення регуляції харчової поведінки: їсти хочеться більше, в основному солодкого та жирного. З відповідними наслідками для фігури та фізичних кондицій.

Тому:

1) Висипайтеся. Розрахуйте свою потребу у сні.

Визначте свій хронотип та максимально ефективний режим сну. Створіть умови для швидкого засипання та повноцінного сну.

2) Висипайтеся протягом тижня, якщо йдеться про важливі змагання.

Як показує практика, уникнути «передстартової лихоманки» і поганого сну напередодні важливого забігу, до якого часто готуєшся не один місяць – мало кому вдається. Але якщо висипатися достатньо кілька днів до змагань,вплив недосипання напередодні змагань – буде мінімальним.

3) Використовуйте по-можливості короткий денний сон. Дослідження показують ефективність його для відновлення самоконтролю та емоційного контролю.

Біг і сон: алхімія спортивного результату (Part 1)

Біг і сон: алхімія спортивного результату (Part 2)

Case study #3

На жаль проблеми зі сном перед ультра (та й взагалі, будь-якими важливими змаганнями) – це дуже типово. І тут часто відіграє роль не стільки нервування за результат (з часом можна навчитися це більш-менш контролювати:), скільки інші фактори: ніч в потязі напередодні гонки; ночівля у хостелі на 10 людей; переїдання на паста-вечірці або ж вживання нетипової їжі (закордонні старти) з відповідними наслідками. Не економте – зніміть житло заздалегідь аби можна було поспати ніч перед стартом у нормальних умовах; не селіться надто великою компанією в одній кімнаті; уникайте незвичної їжі на вечерю та відпрацюйте рутинну процедуру відходу до сну, щоб вона могла вам завжди допомагати, куди б ви не подорожували.

4. Алкоголь

Етиловий спирт – це алкалоїд, здатний проникати через будь-які бар’єри в організмі людини чи то йдеться про гемато-енцефалічний бар’єр чи про клітинну мембрану. Мозок – один з найбільш вразливих органів. Дослідження показують, що алкоголь: руйнує міжнейронні зв’язки, порушуючи комунікацію між різними структурами мозку, погіршує роботу мозочка (відповідального за координацію рухів), порушує баланс нейромедіаторів (залежно від дози), погіршує роботу префронтальної кори, що відповідає за самоконтроль. Крім того алкоголь погіршує сон та відновлення м’язів після навантаження. Одним словом, для того щоб пити – потрібно «здоров’я» Навіть, якщо пити трохи. І, навіть, – вино чи пиво, в яких окрім «корисних» речовин, які всіляко пропагують виробники є етиловий спирт. Результати 30 річного експерименту показали, що безпечної дози – просто не існує! Прийнятна доза (яка викликає мінімальні наслідки в короткотерміновій перспективі) – 15-25 гр спиртового еквівалента (150 гр келих вина чи бокал 0,36 пива). Тож якщо вживаєте алкоголь – принаймні тримайтеся цієї межі найменшої шкоди організму і мозку.

Case study #4

Я перестав пити ще на першому курсі університету. І а ні трохи не шкодую про свій вибір. Втім, за 10 років тренуваннях в секції карате, зміг чітко прослідкувати прогрес, а точніше регрес любителів пива та більш міцних алкогольних напоїв. Алкоголь поступово але планомірно руйнував найкращу техніку, координацію та силу – незважаючи на хороші задатки, сильний характер чи стаж тренувань…